体調管理術

医者の平均寿命は短いことが知られている。
これは勤務医、開業医に関わらないらしい。

当直業務や夜勤による不規則な睡眠から始まり、患者家族のみならず他の医療従事者との人間関係における精神的な負担などがその要因であろうか。

医師のみならず、夜勤がある職種も寿命が短い。
睡眠障害、鬱、生活習慣病など様々な疾患のリスクが上がる。

その中で私が気をつけている体調管理術についてお話してみようと思う。

①睡眠の質
言わずもがなであるが、睡眠は非常に重要である。
日本人の平均睡眠時間は諸外国と比べても短いと言われている。
睡眠不足がもたらす弊害は大きく、日中の生産性低下のみならず、肥満、生活習慣病、認知症のリスクを高める。

当直明けは疲れ果てて、朝から爆睡してしまうこともある。
しかし大事なのは寝過ぎないということ。起きたら夕方でした、では睡眠のリズムが狂ってしまい、夜中に十分な睡眠がとれなくなる。

日光を浴びる時間を設けることも大切だ。日の光を浴びることは昼夜のリズムを整え、夜間セロトニン分泌を促す効果がある。
睡眠以外でもビタミンDの産生にも日光は不可欠であるため、仕事で篭りっきりにならずに日中は少しでも外に出るか、窓際で日の光を浴びよう。

最後に昼寝の効果について。
どうしても昼食後〜15時ぐらいにかけて眠気が襲ってくる方は15-20分の昼寝をしてみよう。
なかなか職場で昼寝できないよ！という方が多いのが現実だと思うが…椅子にもたれながら目を瞑ると短時間だけうまく眠れることもある。

頭が冴えて効率は確実に上がる。
夜間の睡眠の質を落とさないために、これも寝過ぎないことが大切である。昼寝が長い人も種々の疾患リスクになることが知られている。


②運動習慣
運動は健康維持のためにほぼ必須だ。
できれば毎日、少なくとも週3日は30分ほどの軽く汗ばむ程度の有酸素運動が推奨される。

ウォーキングしなきゃ！ランニングしなきゃ！と構えてしまうと習慣化できない。

○階までなら階段を使う、昼食後にちょっと外に出て歩く、それぐらいの軽い気持ちで取り組めることからやりましょう。

ハードすぎる運動はむしろ健康とは言えないこともあるが、私は筋トレが好きで週3前後の頻度で行っている。
筋トレは骨への荷重負荷が加わることで骨粗鬆症予防にも効果がある。何もバーベルを担いでスクワットをしなければというのではない。踏み台昇降でも、机に掴まってその場で中腰になるぐらいでもいい。大腿四頭筋という太ももの大きな筋肉を積極的に使う運動はエネルギー消費量も多い。
糖尿病やその予備軍の方は食後過血糖がみられる傾向がある。
食後1時間ほどで血糖が上がってくるタイミングに合わせて、こういった運動を行うことで血糖値の急上昇を抑えられる。

日常に取り入れやすいものから少しずつ始めよう。

③食事
脂質は魚やナッツ、アボカド、オリーブオイルから摂取。魚の日と肉の日は7:3ぐらい。
赤身肉よりは白い肉。

糖質は食物繊維の割合が多いものにする。吸収を緩やかにすることで食後過血糖を抑える効果がある。
間食には超加工食品は摂らず、ナッツ、フルーツを適度に摂る。
しかし日本のフルーツは優秀でかなり糖度が高いので摂りすぎ注意。

これらも完璧は目指さない。ストレスにならない範囲で習慣にしつつ、たまの外食では気にせず食べる。

また、簡単にでもいいので、摂取カロリーを計算する。自分の基礎代謝や活動量も把握し、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つ。大抵は摂取カロリーを低く見積り、消費カロリーを多く見積もってしまう傾向があるため、極端な計算ミスには注意が必要である。全く計算しないよりは、ざっくりでも把握しておくことで食べ過ぎを防ぐことに繋がる。
岡田斗司夫さんが成功したレコーディングダイエットもこれに近い。

④お酒との付き合い方
かつては少量の飲酒は体に良いとされたが、それは誤りであることが知られてきた。
癌のリスクになる他、心房細動、認知症といった疾患の発症頻度も上がる。
アルコールは睡眠の質も下げるため、常用飲酒している方は知らず知らずのうちに日中のパフォーマンスを下げていることも多い。

アルコール摂取は食欲も増進させる。満腹中枢がおかしくなり、飲み会終わりにはお腹はいっぱいなはずなのに、味の濃い、ハイカロリーなものに手が伸びてしまう。

依存度の高い、いわゆるストロング系缶チューハイは危険。
人工甘味料により非常に飲みやすく高いアルコール度数を感じにくい。私も飲んだことはあるが、お酒を飲んだ感覚に比べて、翌朝への持ち越す程度が合わないように感じた。そんなに飲んでないのに二日酔い気味といった感覚。これに慣れると量もどんどん増えてアルコール依存に近づいていく。

私もお酒は好きだが、付き合いがなければ週末に飲むぐらいにしている。できれば2週間に1回程度に控え、量も缶ビール350mlを2本程度まで。もっと若い頃は毎日飲んでいた時期もあるが、頻度を抑えるようになってから、これぐらいの量でも満足できるようになった。


何かあればまた追記していこうと思います。
気になることがあればコメントやメッセージください！